الغذاء الصحي المتوازن
يُعرف الغذاء المتوازن بأنه الغذاء الذي يلبي جميع الاحتياجات اليومية، حيث يتم اختيار أطعمة متنوعة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس، التي تضمن للجسم أخذ الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن دون تجاوز السعرات الحرارية الموصى بها تبعا للفئة العمرية والحالة الصحية لشخص، فلا يمكن لمجموعة واحدة من الأغذية أن توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لصحة جيدة،
وسيتناول
هذا المقال أهمية الغذاء المتوازن بالإضافة إلى توصيات و نصائح تساعدك للحصول على
غذاء صحي متوازن.
أهمية الغذاء المتوازن
يعتقد البعض أن إتباع نظام غذائي متوازن أمرا في
غاية التعقيد، إلا ان احتواء الغذاء على المجموعات الغذائية الرئيسة أمرًا في غاية
البساطة، تضم المجموعات الغذائية البروتين والنشويات والخضروات والفواكه، بالإضافة
إلى القليل من الدهون، ترجع أهمية الغذاء المتوازن للجسم في تغطية وسد جميع حاجات
الجسم من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات لضمان نجاح الجسم في
القيام بالعمليات الحيوية بالشكل الصحيح وتزويد الدماغ بالغذاء الذي يضمن كفاءة
عمله، كما يساعد الغذاء المتوازن على نمو الأنسجة وإصلاحها ونجاح التفاعلات
الكيميائية الحيوية التي يحتاجها الجسم في تحويل الغذاء إلى طاقة.
فيما يلي بيان لكل مجموعة غذائية ونصائح
لتساعدك في إدخال الأطعمة التي تندرج تحتها ضمن نظامك الغذائي
الخضار والبقوليات:
تعتبر الخضار مصدرا غنيا لكل من المواد
المعدنية والفيتامينات، إضافة لاحتوائها على الألياف التي تساعد على الشبع، وتحافظ
على الصحة العامة من خلال دورها في الوقاية من ترسب الدهون والكوليسترول على جدران
الشرايين، وكذلك الوقاية من الإمساك والأورام الخبيثة في القولون والمستقيم.
ويستحسن تناول الخضار طازجة وغير مطبوخة لمنع زوال الفيتامينات القابلة للذوبان في
الماء مثل فيتامين (ب) وفيتامين (ج)، وبالرغم
من ذلك فإن بعض أنواع الخضار تزود الجسم بالعديد من الفوائد عند طهيها، وعادة ما
تحتوي الخضار الورقية الخضراء على كميات أكبر من العناصر الغذائية، لذلك فإنه من
الممكن تناولها مع كل وجبة، ومن الجدير بالذكر أن الحصة الواحدة من هذه المجموعة
الغذائيّة تعادل كوباً من الخضار والبقوليات الطازجة، أما إذا كانت مطهوة فالحصة
تعادل نصف كوب، ويحتاج الأشخاص فوق سن التاسعة من خمس إلى ست حصص في اليوم.
الفواكه:
وهي
تعتبر من الأطعمة الغنية بالسكريات الطبيعية، والمعادن، والفيتامينات، والألياف
الغذائية، وينصح بتناول الفواكه في مواسمها للحصول على عناصرها المغذية، كما يجب
على الأشخاص المصابين بالسكري اختيار أنواع الفواكه قلية السكريات؛ كالخوخ
والحمضيات، ومن ناحية أخرى فإن الأفوكادو والشمام يعدان خيارا مناسبا للأشخاص
الذين يريدون تقليل كمية الكربوهيدرات في غذائهم، ويفضل التقليل من تناول عصائر
الفواكه؛ حيث إنها لا تحتوي على الألياف، كما ينصح بتناول كميات قليلة من الفواكه
المجففة بسبب محتواها العالي من السكر.
الحبوب:
تشمل
مجموعة الحبوب على الأرز البني، والخبز الكامل، والشعير، والقمح، وحبوب الإفطار و تعتبر
هذه المجموعة غنية بشكل عام بالفيتامينات التالية: (ب1) والمعروف أيضا باسم
الثيامين، فيتامين (ب2﴾ والمعروف باسم الريبوفلافين، وفيتامين
النياسين وكذلك الحديد. وفي نفس
الوقت، تعتبر هذه المجموعة مصدر غني للبروتين والمواد الكربوهيدراتية، مع مراعاة
أن البروتين المتوفر في كل نوع على حدا من الحبوب هو من النوع الناقص، أي ينقصه
تركيز حامض أميني أساسي أو أكثر. وبالتالي التنويع في تناول الحبوب أو تناولها مع
مجموعة الحليب يجعلها متكاملة بروتينيا. وإن أفضل أنواع الحبوب هي التي لم تتعرض
لأي عملية إزالة للقشور والتي تحتوي على الفيتامينات والمواد المعدنية مثل الحديد،
إضافة للألياف.
ومن
جهةٍ أخرى فإن الأشخاص البالغين يحتاجون إلى تناول ثلاث إلى ست حصص من الحبوب في
اليوم، وتعتمد هذه الكمية على عمر الأشخاص وجنسهم، كما أن الحصة الواحدة تعادل
شريحة من الخبز، أو 30 غرام من حبوب الإفطار، أو نصف كوب من الأرز المطهو، أو
المعكرونة، أو الشوفان، وغيرها من الحبوب.
البروتينات:
تضم
هذه المجموعة كلا من اللحوم، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء، والتوفو، والبذور،
والمكسّرات؛، وتحتوي على البروتين، والفيتامينات، ومختلف المعادن، بالإضافة إلى
الألياف الغذائيّة الموجودة في البذور، والمكسرات، والبقوليات، ومن المعروف أن
الجسم يحتاج للبروتينات، وغيرها من العناصر لبناء العضلات، ونمو الدماغ، ولتقليل
كمية الدهون في النظام الغذائي؛ يمكن تناول اللحوم قليلة الدهون، والأسماك،
والدجاج، بعد إزالة الجلد، والدهون التي يمكن إزالتها، ومن ناحية أخرى يعتبر
التوفو، ومنتجات الصويا الأخرى بديلاً صحيا للحوم؛ حيث تحتوي على كميات عالية من
البروتين، وتحتاج النساء إلى مقدار حصتين إلى حصتين ونصف من البروتينات، بينما
يحتاج الرجال من حصتين ونصف إلى ثلاث حصص في اليوم، وتعادل الحصة 80 غراما من
الدواجن، أو 65 غراما من اللحوم، أو كوبا من البقوليات، أو بيضتين، أو 100 غرام من
السمك، أو 170 جراما من التوفو، أو 30 غراما من البذور، والمكسرات
منتجات الحليب:
تتكون هذه المجموعة من الحليب، والألبان،
والأجبان، حيث تحتوي على البروتين، والكالسيوم، والفيتامينات كفيتامين د، كما تعد
من الأغذية الغنية بالدهون، لذلك فإنه يفضل تناول الحليب والألبان قليلة الدسم،
وتناول كميات قليلة من الجبن، ومن ناحية أخرى فإنه يمكن استخدام البدائل الصحية
للحليب والمدعمة بالكالسيوم وغيره من العناصر، كحليب الصويا، وحليب اللوز، وغيرها،
ويحتاج الرجال حصتين ونصف إلى ثلاثة ونصف من منتجات الحليب، بينما تحتاج النساء
حصتين ونصف إلى أربع حصص منها، وتعادل الحصة الواحدة شريحتين من الجبن، أو كوبا من
الحليب، أو 200 غرامٍ من اللبن.
الزيوت:
تعتبر
الزيوت من الأغذية التي يجب تناولها باعتدال، ويفضل تناول الزيوت الصحية كزيت
الزيتون الغني بالعناصر الغذائية بدل الزيت النباتي، وتجنب تناول الأطعمة المقلية
عالية السعرات الحرارية.
توصيات الأكل الصحي :
توصيات الأكل الصحي
|
|
الدهون
والحلويات
|
|
منتجات الألبان
|
|
اللحوم،الدواجن، الأسماك،البيض، المكسرات والبقوليات
|
|
الخضار والفاكهة
|
|
الخبز،حبوب
الصباح،المعكرونة والارز
|
|
الفيتامينات
|
|
شكرا على نظان التغذية المفيد جدا
ردحذف